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Comment s'échauffer avant une séance de tennis

Découvrez les exercices d’échauffement à réaliser avant une séance de tennis


Toute séance de tennis doit démarrer par un échauffement adéquat du cœur et des muscles sollicités au cours du match ou de l’entraînement. Découvrez ici les échauffements à réaliser avant chaque séance.

Echauffement cardio-vasculaire
Quelques minutes avant le démarrage de votre séance, pensez à effectuer un léger footing afin de préparer votre cœur et de réveiller vos muscles. Vous pouvez par exemple réaliser quelques tours de terrain. Après 5/10 minutes, pensez à effectuer quelques accélérations très courtes.

Pendant l’échauffement cardio-vasculaire, vous pouvez également réaliser l’exercice suivant afin de vous préparer aux différents déplacements à réaliser en match :

– placez une balle à chaque intersection de lignes du terrain.
– placez-vous au fond du court au centre.
– en pas chassés allez chercher la balle située sur votre gauche, puis revenez au centre.
– courez chercher la balle dans le coin gauche. Revenez au centre en courant en arrière. Et ainsi de suite jusqu’à la balle placée sur votre droite.

Les mouvements arrière avant sont l’une des particularités du tennis. Réaliser cette séquence est donc un bon échauffement (voire un bon entraînement).

Echauffement des membres inférieurs

Si vous avez choisi de réaliser des tours de terrain pour l’échauffement cardio-vasculaire, alternez des séquences de course sur la largeur du terrain et des pas chassés. Le pas chassé est le mouvement de déplacement le plus courant des joueurs de tennis. Il consiste en un déplacement latéral où l’un des pieds vient chasser l’autre pour se déplacer.

Face au terrain, enchainez quelques largeurs en pas chassés classiques, mais aussi en position basse (afin de solliciter davantage les quadriceps et les ischio-jambiers ). Faites pour cela des petits pas très dynamiques ou encore des pas chassés de grande amplitude. Et cherchez à monter très haut en sollicitant vos pointes de pieds et vos mollets.

Echauffement des bras et des épaules

Debout, le buste bien droit, le regard loin devant, écartez vos bras à l’horizontale.
Dessinez des petits cercles d’avant en arrière avec vos bras. Commencez par une faible amplitude pour progressivement dessiner des cercles de plus en plus grands, jusqu’à amener vos bras à une rotation d’avant en arrière à la verticale.

Relâchez quelques secondes puis renouvelez le même exercice, cette fois d’arrière en avant.

Echauffement spécifique au tennis

Une fois l’échauffement musculaire et cardio-vasculaire réalisé, vous pouvez commencer à échanger quelques balles avec votre partenaire tout en prenant soin de ne pas chercher à accélérer immédiatement. En effet, les premières minutes d’échange ont pour objectif de parfaire votre échauffement, tant au niveau physique que technique.

Dans un premier temps pensez à réaliser des échanges simples de fond de court, bien relâchés, en alternant coup droit et revers. Réalisez ensuite quelques courses vers l’avant et sur le côté, et jouez des volées, à droite, à gauche, puis des smashs, sans forcer. Vous conclurez l’échauffement par quelques services.

Trucs & Astuces

Le smash et le service ont pour particularité de solliciter énormément les muscles des épaules et des abdominaux. Pensez à frapper la balle doucement dans un premier temps, avant de laisser aller votre bras sur les derniers services.

Pensez à vous hydrater dès le début de l’échauffement afin d’alimenter votre corps en eau dès le début de la séance.

Article a été rédigé par Challenge Coach et pratique.fr

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